Join in!
Liittyessäsi saat nyt ainutlaatuisia Pampers-etuja.
Oletko jo jäsen? Kirjaudu sisään
Oletko uusi käyttäjä? Tule mukaan
Pampers-kerhosta!
Jatka

Kuntoilu ja raskaus, jumppaaminen

Kaikki arvostelut  
 4 ääntä

Kommentoija 0 Jäsen   Näytä kommentit

Yhteenveto artikkelista

    Pitäisikö raskauden aikana harrastaa liikuntaa?

Pitäisikö raskauden aikana harrastaa liikuntaa? Voiko kuntoilun ja raskauden yhdistää? Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että jos kaikki on kunnossa, kannattaa liikkua raskausaikana lähes samalla tavoin kuin sinulla oli tapana ennen raskautta. Älä kuitenkaan ponnistele yhtä paljon kuin aiemmin, vaan kuuntele kehosi ääntä. Jos tunnet väsymystä, pidä tauko jumppaamisen aikana. Jos et ole harrastanut liikuntaa aiemmin, nyt on korkea aika aloittaa. Ota kuitenkin aluksi rauhallisesti.

Liikunta raskausaikana vahvistaa lihaksia ja tietyt lihakset tulevat olemaan tarpeen supistusten alkaessa ja synnytyksen aikana. Liikunta raskausaikana kiihdyttää myös verenkiertoa sinun ja sikiön välillä, mikä voi helpottaa monia raskaudenaikaisia ongelmia, kuten esim. selkäsärkyä. Liikunnasta saat myös energiaa ja yleinen vointisi on parempi. On vain löydettävä juuri sinulle itsellesi sopiva liikuntamuoto. Monilla paikkakunnilla järjestetään jumppatuokioita raskaana oleville.


Ota turvallisuus huomioon

Harjoituksia synnytystä varten


Ota turvallisuus huomioon


Liikunta on hyväksi sinulle ja lapsellesi, mutta pidä mielessäsi muutamat asiat. Tässä on joitain vinkkejä:

  • Lämmittele aina kunnolla ennen jumppaamista ja liikuntaa ja rentoudu sen jälkeen.

  • Vältä jumppaamisessa rankkoja venytyksiä, kuten esim. varpaiden koskettamista tai polvijänteiden voimakasta venytystä. Raskauden aikana erittyy hormonia, joka tekee nivelistä hieman löysempiä, joten liiallinen venyttely voi aiheuttaa lihasrevähtymiä tai muita vammoja. Vältä myös hyppyjä ja riuhtaisevia liikkeitä sekä nopeita asennon muutoksia.

  • Jos käyt aerobic-tunneilla, valitse low impact -vaihtoehto, varsinkin jos et ole ennen raskauttasi kuntoillut säännöllisesti. Reippaat kävelylenkit, uinti ja kuntopyöräily ovat hyviä tapoja harrastaa liikuntaa raskausaikana.

  • Suojaa alapään ja selän lihaksia pysymällä hyvässä ryhdissä. Vältä myös harjoituksia, jotka voivat ylirasittaa näitä lihaksia, kuten esim. vatsalihasliikkeitä, joissa noustaan makuulta istumaan tai sellaisia harjoituksia, joissa molemmat jalat nostetaan yhtä aikaa lattiasta. Voit tehdä mieluummin "minivatsalihasliikkeitä" (katso alla), ja kun teet jalkanostoja, voit nostaa yhtä jalkaa kerrallaan siten, että toinen jalka on taivutettuna ja jalkapohja lattiassa.

  • Mittaa pulssisi, kun olet todella hengästynyt varmistaaksesi, ettei pulssi nouse yli 140 lyöntiin minuutissa.

  • Vältä liiallista kuumuutta: juo reilusti vettä äläkä treenaa kuumissa tai kosteissa tiloissa.

    Muista myös aina tarkistaa äitiysneuvolasta, ennen kuin aloitat uuden liikuntamuodon harrastamisen raskausaikana.




    Harjoituksia synnytystä varten


    Voit tehdä näitä kahta harjoitusta joka päivä valmistaaksesi lihaksiasi synnytykseen.

    1. Minivatsalihasliikkeet
    Tämä harjoitus vahvistaa alapään lihaksiasi ja antaa tukea selälle. Lisäksi se voi auttaa vähentämään selkäkipuja. Nämä lihakset auttavat sinua myös työntämään lapsen ulos synnytyksen ponnistusvaiheessa.

    Makaa selälläsi taivutetuin polvin ja jalkapohjat lattiassa. Laita tyyny toisen lanteen alle niin, että et makaa aivan litteänä selälläsi. Jännitä ulos hengittäessäsi alapään lihaksia ja nosta päätä ja olkapäitä lattiasta samalla kun ojennat käsivarsia toisella puolelle. Kyseessä on siis hieman vino vatsalihasliike. (Suoria vatsalihasliikkeitä tulee välttää, koska vatsalihakset ovat ikään kuin levyjä, joiden välissä on sidekudosta, ja ne siirtyvät kauemmas toisistaan kohdun kasvaessa. Siksi vatsa voi näyttää katolta, kun makaat selälläsi ja nostat päätäsi.) Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon. Toista harjoitus 10 kertaa aamuin ja illoin.

    2. Jännitysharjoituksia
    Tätä harjoitusta voit tehdä missä tahansa ja milloin tahansa - eikä kukaan huomaa mitään. Tämä vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja tekee niistä joustavampia, jotta lapsi pääsee helpommin ulos lantion läpi synnytyksessä.

    Jännitä virtsaputken, emättimen ja peräsuolen ympärillä olevia lihaksia (kuvittele että yrität pidätellä virtsaa). Jännitä useamman sekunnin ajan, ja rentouta sitten lihakset. Toista 10 kertaa ja tee harjoitusta useamman kerran päivässä.

    Takaisin sivun yläreunaan Takaisin sivun yläreunaan





    Ryhmien tagit: Kunto

    Artikkelien tagit: vatsalihasten harjoitukset, lihasten jänteys, aerobinen harjoitus
    • Jäsenten kommentit
    Ei kommentteja